Главная / Публикации / Михаил Баранов. Агнисара-дхаути-крийя - «Очищение внутренним огнем»

Михаил Баранов. Агнисара-дхаути-крийя - «Очищение внутренним огнем»

Агнисара-дхаути-крийя (агни — огонь, дхаути — очищение, крийя — действие, повторение) относится к брюшным манипуляциям, значение которых в хатха-йоге в целом и в пранаяме в частности трудно переоценить.

Строго говоря, агнисара — одна из шаткарм (очистительных действий), основное предназначение которых — устранение избытка деятельности дош.

Однако по причине специфических эффектов агнисара-дхаути и подводящие к ней техники используются как на начальных, так и на «продвинутых» этапах практики пранаямы. В зависимости от протокола построения тренировочной программы мы можем получить терапевтические, общеоздоровительные или специализированные эффекты, например развить специальную выносливость — устойчивость организма к гиперкапнии и гипоксии (1)

(1) гиперкапния  повышение концентрации углекислого газа в крови, гипоксия  дефицит кислорода в тканях.) 

и сопутствующие им психофизиологические изменения в процессе краткосрочной и долгосрочной адаптации.

Пранаяму в техническом плане в первую очередь характеризует кумбхака (задержка дыхания) в сочетании с устойчивым произвольным дыхательным ритмом. Такое определение пранаямы разумеется, не отражает в полной мере всех ее аспектов, однако для более предметного рассмотрения мы ограничимся определенными рамками исходя из технических характеристик и физиологических эффектов. В целом пранаяма определяется как система упражнений, предназначенных для развития навыков произвольного управления «жизненной силой» — праной. Поскольку прана инициирует все процессы жизнедеятельности, управлять ею можно не напрямую, но опосредованно — через регуляцию физиологических функций. Этот процесс управления в йоге осуществляется на разных уровнях: метод хатха-йоги подразумевает в большей степени соматопсихический тип управления, который действует преимущественно по биологическим механизмам, когда мы постепенно через оптимизацию соматических функций (2)

(2) Соматическая нервная система (от греч. soma  «тело») — это совокупность афферентных (чувствительных) и эфферентных (двигательных) нервных волокон, включающих в работу мышцы (у позвоночных — скелетные), кожу, суставы. Является частью периферической нервной системы, которая занимается доставкой моторной (двигательной) и сенсорной (чувственной) информации до центральной нервной системы и обратно. Эта система отвечает за почти все сознательные движения мышц, а также за обработку сенсорной информации, поступающей через внешние раздражители: зрение, слух, обоняние, вкус и осязание.)

следуем к контролю высшей психической деятельности, в раджа-йоге Патанджали — психосоматический, где управление психическим состоянием реализуется в большей степени по психологическим механизмам, путем формирования и развития метакогнитивных навыков; контроль над соматикой также имеет место, но он вторичен. На деле мы имеем разницу в подходах в практическом плане, но единство в методах, и пранаяма в этом смысле наиболее показательна, поскольку включает и те и другие методы саморегуляции. В этой статье мы рассмотрим несколько техник брюшных манипуляций в контексте контроля и развития кумбхаки, задержки дыхания, используя современные представления о физиологии человека и рекомендации традиционной аюрведы.

Основные эффекты Агнисара-дхаути:

  • увеличение экскурсии (диапазона движения) диафрагмы;

  • укрепление межреберных мышц вдоха;

  • стимуляция перистальтики органов ЖКТ;

  • рефлекторное воздействие на внутренние органы;

  • улучшение кровоснабжения всех органов и тканей; (3)

(3) Это происходит за счет перераспределения кровотока и накопления СО2 (при повышении концентрации углекислого газа в крови  гиперкапнии  тонус мелких капилляров снижается, а связь гемоглобина с молекулами кислорода становится менее устойчивой; в результате кислород лучше переходит в ткани).

  • способствует выходу резервных эритроцитов из кровяных депо печени, увеличивая кислородную ёмкость крови. (4)

(4) В эритроцитах находится гемоглобин, который является «транспортным средством» для доставки кислорода в ткани)

Возможные противопоказания:

  • месячные, беременность, миома матки (сопровождаемая кровотечением);

  • острые и хронические воспалительные заболевания органов ЖКТ (особенно в стадии обострения) - гастрит, язвенный колит, холецистит, панкреатит, гепатит, цирроз и т.п.;

  • атеросклероз, тромбофлебит, перенесенный инфаркт;

  • острые инфекционные заболевания органов брюшной полости и малого таза;

  • сердечно-сосудистые заболевания по гипертоническому типу;

  • вегетососудистая дистония по гипертоническому типу;

  • злокачественные опухоли любой локализации;

  • гипертериоз;

  • геморрой в стадии обострения;

  • пониженный вес, истощение.

Общие рекомендации в соответствии с традиционной аюрведой

В целом агнисара-дхаути, оказывая выраженный симпато-тонический эффект. тонизирует весь организм, повышая температуру тела и ускоряя метаболизм. С точки зрения традиционной аюрведы эта крийя более всего подходит людям конституции капха, «перегревает» людей питта-типа и «высушивает» людей вата-типа. Важно понимать, что это общие закономерности и они могут быть использованы только с поправкой на индивидуальные особенности конституции. Для разных конституциональных типов, которых только основных 12, аюрведа дает разные рекомендации касательно интенсивности нагрузки, сезонного и суточного соответствия, сопутствующей диеты. Рекомендации, как правило, носят строго индивидуальный характер, поскольку учитывается множество сопутствующих факторов: пол, возраст, образ жизни, склонность к тем или иным заболеваниям, текущее состояние дош, агни и дхату.

При отсутствии специальных показаний в контексте терапии, для выполнения брюшных манипуляций людям капха-типа подходит более высокая интенсивность нагрузки, людям вата-типа — средняя, питта-типа — низкая, что связано с типом нервной системы и общим характером метаболизма.

Для людей капха-типа характерен замедленный обмен веществ, склонность к гипотонии, пониженной кислотности, застойным процессам, атоническим запорам. При этом они обладают наиболее устойчивой к стрессам типом нервной системы. При корректном применении брюшные манипуляции во многом компенсируют «ущербность» капха-конституции, поэтому ее обладателям хорошо делать акцент в практике на симпато-тонические техники (форсированное дыхание, агнисара-дхаути, сурья-бхедана) и допустимо обильно потеть.

Люди питта-типа имеют ускоренный метаболизм, склонность к повышенной кислотности, воспалительным заболеваниям ЖКТ и сердечно-сосудистым заболеваниям по гипертоническому типу. Перегрев у них часто является причиной диареи, поэтому им нужно быть наиболее осторожными в применении брюшных манипуляций. Очень желательно включать в практику охлаждающие и успокаивающие пранаямы (шитали, ситкари, чандра-бхедана).

Люди вата-типа обладают наибольшей чувствительностью и реактивностью нервной системы, легко возбудимы, у них переменчивый метаболизм и склонность к вегетососудистым расстройствам, спастическим запорам, варикозу, они быстрее устают и дольше восстанавливаются после нагрузок. В процессе практики им следует особое внимание уделять балансировке вегетативного тонуса, выполняя упражнения со средней интенсивностью и не допуская перевозбуждения, при этом допустима легкая испарина. Необходимо использовать балансирующие нервную систему техники пранаямы (анулома-вилома, уджайи-самавритти- пранаяма, нада-пранаямы с удлиненным выдохом типа бхрамари и брахма-мудры).

Суточное соответствие

Лучшее время для занятий пранаямой в целом и для брюшных манипуляций особенно — промежуток между 5 и 8 часами утра, что связано с активностью дош и органов.

5–6 часов утра — оптимальное время для пробуждения и питья воды, поскольку примерно в эти часы ЧСС (частота сердечных сокращений) и давление крови, минимизированные ночью, начинают возрастать, а толстый кишечник находится в активном состоянии. Брюшные манипуляции, как известно, «разжигают» и усиливают агни, а с 7 до 9 утра наблюдается первый «пик» пищеварения — время активности желудка, поэтому в идеале лучше заканчивать около 8, чтобы успеть позавтракать до 9 утра. Если вы занимаетесь позднее, лучше будет воздержаться от еды до 11 часов, поскольку с 9 до 11 активна поджелудочная железа и в это время не рекомендуется нагружать организм тяжелой пищей.

Наименее подходящее время — период активности питта-доши с 11 до 14 часов. Упражнения в это время будут чрезмерно стимулировать метаболизм, помимо прочего «сдвигая» нормальные суточные биоритмы и создавая условия для возникновения различных расстройств.

В период с 14 до 18 часов допустимо выполнять агнисара-дхаути в небольших объемах, при условии, что пища полностью переварилась, однако лучше будет не стимулировать излишне перистальтику и не перегревать питта-дошу, но использовать полученную от пищи энергию для практики йога-асан, поскольку в эти часы наиболее эффективно функционируют сердечно-сосудистая и нервная системы, обеспечивая наилучшую координацию, скорость реакций и мышечную силу.

Сезонное соответствие

Сезонная динамика дош является отдельной обширной и сложной темой, поэтому ограничимся очень краткими, но существенными комментариями.

В наименьшей степени для брюшных манипуляций подходит жаркий и влажный сезон, когда накапливается и приходит в избыток питта-доша. А в наибольшей степени подходит холодный и влажный сезон, когда накапливается и приходит в избыток капха-доша.

Жаркий и влажный сезон

  • Людям капха-типа следует немного снизить интенсивность практики.

  • Людям питта-типа — полностью исключить брюшные манипуляции и гипервентиляционные техники типа бхастрики.

  • Людям вата-типа можно заниматься как обычно, но следить за тем, чтобы не перегреваться.

    Холодный и влажный сезон

  • Людям капха-типа лучше заниматься ежедневно с высокой интенсивностью, поскольку холод и влажность выводят из равновесия капха-дошу, а брюшные манипуляции компенсируют эти факторы.

  • Людям питта-типа можно заниматься по обычной программе — с относительно низкой интенсивностью, следя за тем, чтобы не «перегревать» питту.

  • Людям вата-типа можно заниматься по обычной программе — со средней интенсивностью, поскольку люди вата-типа обладают большей чувствительностью и высокой реактивностью нервной системы, им более других необходимо следить за тем, чтобы не перевозбуждаться, и уделять внимание процессу расслабления и восстановления.

Технически агнисара-дхаути является одной из разновидностей бахир-кумбхаки (внешней задержки, выполняемой после выдоха), и ее основой является уддияна-бандха.

Осваиваются уддияна и агнисара сидя или стоя, в некоторых случаях в положения лежа на спине согнув колени — важно только, чтобы ничто не ограничивало работу внешних межреберных мышц для свободного расширения грудной клетки.

Подробнее об аюрведическом подходе: 

Уддияна-бандха — вакуумное втягивание живота

В положении с прямой спиной выполнив полный выдох, перекрываем голосовую щель (подобно тому как она перекрывается при глотании) и расширяем грудную клетку, выполняя так называемый «ложный вдох» — поскольку воздух в легкие при этом втянуться не может, то «втягивается живот», за счет снижения давления в грудной клетке купол диафрагмы, перемещаясь под ребра, смещает внутренние органы. «Глубина» выполнения уддияны зависит от трех факторов — силы межреберных мышц вдоха, эластичности диафрагмы и общего состояния ЖКТ. Привычка к перееданию, хронические запоры, повышенное газообразование существенно ограничивают экскурсию диафрагмы, которая на задержке после выдоха занимает максимально верхнее положение.

Агнисара-дхаути и подводящие техники

Уддияна-бандха  бахир-кумбхака

Уддияна-бандха сама по себе обладает ярко выраженным парасимпатическим эффектом, ее корректное выполнение снижает ЧСС, понижает давление, изменяет тонус скелетной мускулатуры в сторону расслабления. Однако в полной мере использовать потенциал бахир-кумбхаки мы сможем только через психическое расслабление.

Эффект выполнения уддияна-бандхи зависит не только от «глубины втягивания живота» и продолжительности задержки, но и от способности наблюдать нарастающий дискомфорт, сохраняя состояние внутреннего расслабления — только тогда можно достаточно безопасно «сдвигать» газовый состав крови в гиперкапнию и гипоксию. Способность к произвольному расслаблению — один из ключевых аспектов в практике пранаямы, который важно развивать с самого начала.

Уддияна-бандха-крийя

Выполняется циклами, без перерыва на отдых. «Отправной точкой» является состояние расслабления, для достижения которого можно использовать следующую технику.

1) Приняв положение стоя, стопы на ширине таза, или в одной из асан сидя «настраиваемся», успокаивая, «отпуская» дыхание — по сути находим ощущение нейтральной позиции дыхательных мышц, в которой дыхание естественно и расслабленно замирает на несколько секунд между вдохом и выдохом. Отыскав эту «точку покоя», выполняем мягкий «полувдох» с последующим ощущением естественной паузы на 3-5 секунд, затем на выдохе согнув колени и упираясь прямыми руками в бедра («поза рыбака») форсированно но достаточно плавно выдыхаем, стараясь вытеснить максимум воздуха из легких; после полного выдоха «втягиваем живот», пробуем выпрямиться в этом положении и, задержав дыхание, вернуться к внутреннему ощущению расслабления, но уже на задержке после выдоха. Многим в этом может помочь простая визуализация — представьте себя в очень приятном месте в состоянии глубокого покоя, который естественным образом разливается по всему телу. Дойдя до «внутренней границы», за которой начинается напряжение, опускаем диафрагму вниз (многим проще понимать это действие как «довыдох») и только затем делаем плавный вдох с расслаблением и естественной паузой в конце.

2)  Повторяем это упражнение 5–6 раз подряд, стараясь наращивать ощущение расслабления; в процессе тонус дыхательных мышц будет перераспределяться, грудная клетка будет расширяться все больше, а живот с каждым разом будет втягиваться немного глубже.

3)  Таким образом выполнив 5–6 циклов уддияны, отдыхаем, выполняя уджайи со вдохом через рот, губы трубочкой (вариант каки-мудры — «вороньего клюва») — медленно и, главное, расслабленно «пьем» воздух через губы, приятно заполняя легкие от живота до ключиц; в итоге на пике вдоха должно возникнуть ощущение, как будто вы собираетесь зевнуть. Выдох максимально мягкий и расслабленный. Достаточно 3–4 циклов на отдых и восстановление.

4)  Выполняем еще 2–3 цикла уддияны, но уже «заглядывая глубже» в ощущение физиологического дискомфорта, сохраняя состояние психического расслабления — таким образом дискомфорт от задержек постепенно перестает восприниматься как стресс-активирующий фактор. За 2–3 подхода доводим задержку до максимума, между подходами отдыхаем, выполняя уджайи со вдохом через рот.

Противопоказания

В целом они такие же, как и для агнисара-дхаути, с поправкой на парасимпатический эффект уддияны, в силу которого это упражнение противопоказано при наличии выраженной парасимпатикотонии (ВСД по гипотоническому типу, брадикардия, нарушение работы водителей ритма сердца, пониженное давление, гипотиреоз и т. п.).

Удара-бандха

Удара-бандха является антагонистом уддияна-бандхи — при ее выполнении купол диафрагмы максимально опускается вниз и напрягается. Выполняется удара-бандха всегда в связке с уддияной — такое сочетание именуется аджгари.

Практика аджгари дает целый ряд «бонусов»:

  • увеличивает экскурсию диафрагмы, которая поочередно занимает два предельно крайних положения;

  • формирует навык брюшного дыхания, что особо важно для освоения и совершенствования полного дыхания — основы для любой пранаямы;

  • фаза напряжения диафрагмы работает подобно техникам ПИР, что помогает лучше расслабить и растянуть диафрагму на задержке после выдоха;

  • работает как «медленный» и более мягкий вариант агнисара-дхаути;

  • «приучает» систему кровообращения к перепадам давления, без нагрузки на сердце;

  • дает более выраженный парасимпатический эффект, поскольку «воздушная подушка» при выполнении удара-бандхи стимулирует вагус не меньше, чем уддияна;

  • на основе аджгари в дальнейшем строятся «гипоксические» протоколы с применением двойной задержки на вдохе и выдохе.

Техника выполнения

  1. На вдохе грудная клетка остается в нейтральном положении (то есть НЕ расширяется), диафрагма при этом опускается максимально вниз и напрягается («надувается» живот).

  2. На задержке, сохраняя расслабленной грудную клетку, толкаем диафрагму вниз и поджимаем промежность.

  3. Выдох — промежность расслаблена.

  4. Уддияна-бандха.

Повторить 4–5 циклов подряд.

Пропорции дыхания

На начальном этапе — 4:8:4:8. «Раздышавшись» в процессе, целесообразно будет увеличивать пропорции исходя из своих текущих возможностей: 4:10:4:10, 5:10:5:10...12:24:12:24 и т. д.

Важные моменты травмобезопасности

  1. На задержке толкая диафрагму вниз, необходимо одновременно сокращать мышцы тазового дна, выполняя мула-бандху.

  2. Давление не должно «подниматься» в голову — на вдохе давление в грудной клетке растет, важно держать голосовую щель открытой, чтобы избежать натуживания и повышения внутричерепного давления; голова и шея должны быть расслаблены, а наиболее сильное ощущение «расширения» должно быть в нижней части живота.

Противопоказания

Такие же, как для уддияна-бандхи.

Агнисара-дхаути

Сделав глубокий выдох, выполняем уддияна-бандху, на задержке «выпускаем» живот, расслабив его. Повторяем это движение комфортное количество раз, втягивая и выпуская живот. При завершении задержки важно сначала опустить диафрагму вниз — «выпустить» живот, и затем сделать плавный вдох. В ином случае резкая смена давления в легких будет вызывать неприятные и порой болезненные ощущения. На начальном этапе длительность задержки дыхания должна быть комфортной, в дальнейшем она постепенно наращивается (основной критерий — отсутствие болезненных ощущений в области сердца). Начинаем с 10–12 движений, постепенно доводим до 20–30 движений на одной задержке.

Для развития специальной выносливости — начинаем с 10–12 движений, постепенно (!) доводим до 20–30 и более движений на одной задержке.

Основным критерием нормальной адаптации к задержкам дыхания является скорость восстановления после нагрузки — объективно это возврат к нормальной скорости минутного объема дыхания и нормализация ЧСС. Поскольку в процессе выполнении агнисара-дхаути ЧСС у большинства практикующих растет, необходимы короткие периоды восстановления между подходами, и в зависимости от уровня подготовки у каждого это будет индивидуальная величина. ЧСС зависит от интенсивности выполнения агнисара-дхаути — при низкой интенсивности ЧСС может даже снижаться, но тогда и все характерные эффекты выражены значительно слабее. Интенсивность зависит от амплитуды и скорости движений живота, продолжительности задержки дыхания, количества подходов и времени на восстановление между подходами.

Упражнения на восстановление

Вариант 1 — дыхание уджайи с удлиненным выдохом в пропорции 1:2 — 2–5 циклов, с постепенным растягиванием дыхательного цикла. На вдохе плавно поднимаем руки через стороны вверх, на выдохе опускаем через центр вниз.

Вариант 2 — вдох через рот, губы трубочкой («вороний клюв) — выдох уджайи; пропорции несущественны, важен акцент на расслабление.

Вариант 3 — язык трубочкой (шитали), вдох через рот, по возможности плавный, расслабленный и долгий —  выдох уджайи, пропорции 1:2 или как получается, важнее акцент на расслабление.

В первую очередь важно научиться быстро восстанавливать ЧСС, и в этом очень помогают релаксационные техники в сочетании со специальным дыханием и воздействием на рефлекторные зоны. На начальном этапе лучше делать больше подходов с меньшим количеством повторений и постепенным наращиванием амплитуды движения. Перерывы на восстановление должны быть более продолжительными — достаточными для восстановления нормального дыхания, ЧСС и субъективного ощущения расслабления. В дальнейшем, по мере увеличения времени задержки, количество подходов можно сократить. А на продвинутых этапах практики пранаямы брюшные манипуляции используются лишь изредка по мере необходимости.

Для более полной проработки дыхательных мышц и гармоничного воздействия на вегетативную нервную систему рационально будет использование техник, мягко подводящих к агнисара-дхаути — таким образом мы получим всесторонний и синергетический эффект.

Варианты мини-комплексов разного уровня сложности

Для начинающих

  1. Брюшное дыхание — 5–10 циклов.

  2. Капалабхати + антар-кумбхака — 1–2 подхода.

  3. Брюшное дыхание и полное дыхание — до восстановления ЧСС — по 3–5 циклов того и другого.

  4. Техника аджгари (питон) — уддияна-бандха + удара-бандха в пропорции 1:1:1:1 — например 6:6:6:6 — 4–5 циклов.

  5. Агнисара-дхаути — 5–6 подходов — после каждого подхода выполняется 3–4 цикла уджайи-вьяямы для восстановления дыхания и нормализации ЧСС.

Для более опытных

1. Капалабхати + уддияна-бандха + антар-кумбхака — 1 подход — задержки выполняются на максимуме.

2. Бхастрика животом + аджгари — пропорции 1:2:1:2 — выдох — задержка — вдох — задержка — например 6:12:6:12 или 10:20:10:20.

3. Уддияна-бандха-крийя — 6–8 циклов подряд с постепенным наращиванием субъективного ощущения расслабления и времени задержки — например 1 цикл — 14 секунд, 2 цикл — 18 секунд, 3 цикл — 22 секунды и т. д. — последние 3 цикла должны даваться с трудом.

4. Агнисара-дхаути — 6 подходов — 2 подхода подряд (максимум повторений) + 3 цикла бхрамара-уджайи-вьяямы (с визуализацией центрального канала) до полного восстановления дыхания и ЧСС.

Для «продвинутых» практиков

  1. Капалабхати, переходящее в бхастрику животом — 1 подход.

  2. Аджгари — 6–8 циклов с прогрессирующими кумбхаками — например 8:16:8:16 — 10:20:10:20 — 12:24:12:24 и далее 12:28:12:28 — 12:32:12:32 — 12:36:12:36.

  3. Полное дыхание — 5–8 циклов с постепенным растягиванием дыхательного цикла — например 12:12 — 16:16 — 20:20 — 24:24 — 28:28 — 32:32 — 36:36 — 40:40.

  4. Агнисара-дхаути — 6 подходов — 3 подхода подряд (максимум повторений) + шитали-уджайи-вьяяма 3–4 раза (до восстановления).

  5. Наули — 6 подходов — 3 подхода подряд + шитали-уджайи-вьяяма (охлаждающее дыхание) 3–4 раза (до восстановления).

Об авторе

Об автореМихаил Баранов, школа Йога108 (Москва, м.Китай-Город)

Дипломированный йогатерапевт с более чем 10-летним стажем работы с заболеваниями дыхательной системы, автор специализированного 40-часового курса «Основы пранаямы».